Bổ sung dầu cá với từng đối tượng như thế nào là thích hợp

Theo các chuyên gia cho biết việc sử dụng dầu cá thường xuyên mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể của con người. Dầu cá là một nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, có tác dụng bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh. Mặt khác, cơ thể thường không thể tự sản xuất ra loại axit này, do đó bạn cần phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Các loại dầu cá có chứa vitamin A - chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D có giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Những loại dầu cá chứa omega-3 bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là hai loại axit có tác động lớn đến sự phát triển cũng như các chức năng hoạt động chính của não bộ.

Một số khuyến nghị đã được đưa ra cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA. Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của EPA kết hợp với DHA là 250 – 500 mg.

Khi mua dầu cá bổ sung, bạn nên đọc kỹ nhãn hiệu để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 ng dầu cá sẽ cung cấp khoảng 300 mg EPA kết hợp với DHA.

2.1 Đối với người lớn

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho tổng omega-3 là 1.100 mg cho nữ giới và 1.600 mg cho nam giới.

Hầu hết, mọi người sẽ nhận được một số omega-3 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của mình từ các loại thực phẩm như: Dầu đậu nành, hạt lanh hoặc quả óc chó, tuy nhiên chúng lại chứa Alpha Lipoic acid (ALA).

Mặc dù cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA nhưng lại không thể tự sản xuất ra một lượng đầy đủ các axit béo này. Cơ thể có thể thiếu hụt đi EPA và DHA, trừ khi bạn bổ sung khoảng hai phần (8 ounces hoặc 224 gram) cá béo (cá có chứa dầu cá) vào mỗi tuần.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết việc bổ sung khoảng 3.000 mg dầu cá mỗi ngày được coi là an toàn cho người lớn.

2.2 Đối với phụ nữ mang thai

EPA và DHA là rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Đặc biệt, DHA thường được tích lũy trong não vào 3 tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai lại không đáp ứng đầy đủ lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho các axit béo này.

Việc bổ sung EPA và DHA khi mang thai có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho trẻ nhỏ trong những năm đầu đời, bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề, giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng thực phẩm.

Theo khuyến nghị của WHO, phụ nữ đang mang thai nên bổ sung 300mg EPA kết hợp với DHA vào mỗi ngày, trong đó lượng DHA là 200 mg. Bởi vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá đều chứa nhiều EPA hơn DHA, do đó bạn nên cố gắng lựa chọn loại dầu cá có tỷ lệ DHA cao hơn.

Ngoài ra, phụ nữ đang trong thời gian thai kỳ cũng nên cẩn trọng với dầu gan cá tuyết, vì nó có chứa một lượng lớn vitamin A. Nếu bổ sung quá nhiều vitamin A sẽ làm suy giảm sự phát triển của thai nhi. Trong 1 muỗng cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp 2.501 IU vitamin A, tức là khoảng 97% RDI khi mang thai.

2.3 Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Lượng omega-3 phù hợp dành cho trẻ sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, và ở tuổi 14 sẽ tăng dần đến liều lượng bổ sung của người lớn.

Tương tự như vậy, các khuyến nghị cho EPA và DHA sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng độ tuổi. Chẳng hạn như, đối với trẻ 4 tuổi, liều lượng bổ sung EPA kết hợp với DHA phù hợp là khoảng 100 mg, trong khi đó, trẻ 8 tuổi sẽ cần khoảng 200 mg.

Thông thường, dầu gan cá dành cho trẻ em sẽ cung cấp một số loại vitamin A và D được lưu trữ trong gan cá, tuy nhiên các chất bổ sung dầu cá khác lại có thêm vitamin D, A và E. Trong đó, vitamin E có khả năng giữ cho dầu cá luôn ổn định và kéo dài thời gian bảo quản. Vì vậy, khi mua chất bổ sung dầu cá cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ, bạn nên lựa chọn những loại ổn định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác.

Ngoài ra, viêc bổ sung đầy đủ cả EPA và DHA sẽ giúp bạn duy trì và bảo vệ được một trái tim khỏe mạnh. Đặc biệt đối với những người mắc bệnh tim mạch vành hoặc có nguy cơ bị đau tim nên bổ sung khoảng 1.000 mg tổng hợp EPA và DHA mỗi ngày.

Bổ sung dầu cá có thể cung cấp một lượng lớn EPA, DHA và các loại vitamin A và D. Trong khi đó, những chất bổ sung omega-3 nói chung có thể có hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hay dầu thực vật.

Bổ sung omega-3 từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega-3 tổng thể, nhưng chúng không có khả năng làm tăng mức EPA và DHA.